Atrás quedaron las "odiadas" abdominales, esas que prometen un vientre plano y una musculatura firme a cambio de un esfuerzo, cuanto menos, notable. Y es que, desde hace un tiempo, no son pocos los expertos que aconsejan otro tipo de ejercicio con el que también es posible tonificar estos músculos, al mismo tiempo que sirve para fortalecer la parte baja de la espalda (lumbares), hombros y brazos, y así sumar más beneficios para la salud.
Por otro lado, teniendo en cuenta que uno de los principales elementos que favorecen la adherencia a cualquier hábito o rutina deportiva es que sea un ejercicio fácil y efectivo, este reúne ambos requisitos. De hecho, solo necesitas tu cuerpo para realizarlo, o como mucho una esterilla donde colocarte; además, bastan cinco minutos, al menos al principio, para hacer unas cuantas repeticiones y así obtener resultados.
El ejercicio al que nos referimos es la plancha del oso o bear plank, una versión algo más intensa que la conocida plancha tradicional, que reporta unos beneficios específicos y también muy valiosos.
¿Cómo se hace ?
Como la mayoría de ejercicios, es importante hacer esta rutina de una manera correcta para evitar lesiones. Al menos las primeras veces sería conveniente que un experto en actividad física te guíe y que te señale cuáles son las claves para acometer este ejercicio de forma adecuada. Esta cuestión no es menor, ya que, si cometes errores de forma reiterada, es muy posible que te pasen factura en forma de lesión.
Aunque no es un ejercicio complicado, a continuación te mostramos el paso a paso de la plancha del oso:
- Apoya las manos y las rodillas sobre la esterilla.
- Eleva ligeramente las piernas manteniendo la articulación de las rodillas a 90 grados y con la punta de los pies tocando el suelo.
- Es importante que no descuides la posición de la cabeza, la cual debe estar alineada con la espalda. Esto es importante, ya que tendemos a llevar la mirada hacia arriba y con ella, el cuello. Esto podría traducirse en molestias puntuales en las cervicales, e incluso en dolor si se practica de forma reiterada a lo largo del tiempo.
- Mantén la postura al menos 10 segundos, aunque lo ideal es que permanezcas en esa posición entre 20 y 30 segundos. La idea es que vayas progresando, y que con el tiempo, llegues hasta un minuto.
- Desciende y descansa unos 10 segundos. Respira lenta y profundamente.
- Repite el ejercicio como mínimo tres veces.
más intensidad, más beneficios
Cuando ya dominas a la perfección la plancha del oso, es decir, cuando aguantas sin problema tres series de 60 segundos, es el momento de añadir cierta dificultad que dote al ejercicio de más intensidad y, por tanto, de mayores beneficios para la salud.
Se trata de pequeñas modificaciones, todas ellas accesibles, pero que suponen un pequeño reto. Esto supondrá no solo beneficios para la salud, también implica una agradable sensación de superación, una vez se ha logrado su ejecución.
Estas son algunas versiones avanzadas:
- Adelanta una pierna. Partiendo de la posición de la plancha, para realizar esta opción, dobla un poco la rodilla y llévala hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para empezar, una buena sesión sería de unos 5 series.
- Avanza gateando. Desde la plancha comienza a dar unos pasos hacia delante respetando la postura de la plancha del oso. Intenta dar unos 5 o 6 pasos y descansa.
- Utiliza una banda elástica. También desde la posición de la plancha, colócate una banda elástica alrededor de las piernas a la altura de los muslos. De esta manera se incrementa el esfuerzo de los músculos centrales (core).
- Añade unos segundos más. Otra manera sencilla de transformar la plancha del oso sencilla en otra versión más intensa consiste simplemente en prolongar el tiempo que estás haciendo el ejercicio. Si ya estabas realizando la plancha durante un minuto, puedes añadirle 10 segundos más a cada serie. Lo ideal es que sea un aumento gradual. Poco a poco llegarás a dos minutos.
¡cuidado con la espalda!
Cuando hablamos de la plancha, el primer beneficio que nos viene a la cabeza, por no decir el único, es que fortalece la musculatura del abdomen, o dicho de otro modo, ayuda a reducir los michelines, lo cual es cierto, pero la plancha del oso también fortalece los brazos y la espalda, lo cual ayuda a evitar dolores de espalda (lumbalgias) y posibles lesiones.
Eso sí, tal y como mencionábamos en las primeras líneas de este artículo, la condición para aprovechar al máximo todos sus beneficios es ejecutarla correctamente. Recuerda que mantener la cabeza y la espalda alineadas suelo es clave para evitar lesiones.